رویای داشتن رانهای خوشفرم و بدون چربی اضافی، هدف بسیاری از افراد در مسیر تناسب اندام است. اما اجازه دهید همین ابتدا یک واقعیت مهم را بیان کنیم؛ برای دستیابی به پاهایی زیبا و تراشیده، باید هوشمندانه عمل کنید. تمرکز بر ساخت عضلات قوی (از باسن تا همسترینگ و چهارسر ران) و کاهش چربی کلی بدن با کمک ورزش، به شما کمک میکند تا به هدف خود برسید.
در این مقاله، ۷ تمرین قدرتی و فوقالعاده موثر را بهعنوان ورزش برای لاغری ران گردآوری کردیم که مستقیما همه گروههای عضلانی ران شما را هدف قرار میدهند و به شما کمک میکنند تا به فرم ایدهآل خود برسید. اگر آماده هستید تا برای داشتن رانهایی تراشیده و پاهایی قوی، قدمهای محکمی بردارید، مطالعه ادامه مطلب را از دست ندهید.
۱. سومو اسکوات (Sumo Squat)؛ بهترین ورزش برای لاغری ران
سومو اسکوات یک تمرین قدرتمند برای هدف قرار دادن عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران بهحساب میآید. این حرکت باعث فرمدهی عالی رانها میشود و قدرت و تحرک لگن شما را بالا میبرد.
چطور انجامش دهیم؟
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانههایتان باز کنید.
- نوک انگشتان پا را آرام بهسمت بیرون متمایل کنید.
- شکم را سفت و درگیر نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
- بدن خود را با خمکردن زانوها و عقبدادن لگن به پایین هدایت کنید؛ انگار میخواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید.
- وقتی رانهایتان با زمین موازی شدند، لحظهای مکث کنید.
- در زمان بلندشدن، از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و عضلات داخلی ران را منقبض کنید تا کاملا صاف بایستید.
تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲. لانژ کناری (Side Lunge)؛ ورزش برای لاغری ران و بهبود قدرت لگن
لانژ کناری (یا لانژ جانبی) برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران حرکتی فوقالعاده است. این تمرین علاوهبر درگیرکردن عضلات داخلی ران، تعادل شما را نیز به چالش میکشد و به بهبود تحرک لگن و قدرت کمک میکند.
چطور انجامش دهیم؟
- صاف میایستید و دستها را جلوی سینه بههم گره میزنید. برای سختترکردن تمرین میتوانید یک دمبل را جلوی سینه نگه دارید.
- پای راست خود را به پهلو باز میکنید و لگن خود را به عقب فشار میدهید.
- زانوی راست را خم میکنید و پای چپ را در امتداد پای راست، از کنار باز و صاف نگه میدارید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار وارد میکنید تا به وضعیت شروع برگردید.
- برای کاملکردن یک تکرار، همین حرکت را با پای چپ تکرار میکنید.
تکرار پیشنهادی: ۳ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف یا ۲ ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۳. تمرین لانژ کرتسی (Curtsy Lunge)لاغری ران پا با ورزش را ممکن میکند!
لانژ کرتسی با یک حرکت مورب و جالب، عضلات داخلی ران و عضلات باسن میانی (Glute Medius) را از زاویهای متفاوت فعال میکند. این تمرین به بهبود ثبات لگن و هماهنگی بدن شما کمک خواهد کرد.
چطور انجامش دهیم؟
- صاف میایستید و پاها را بهاندازه عرض لگن از هم فاصله میدهید.
- پای راست خود را به پشت و از پشت پای چپ عبور میدهید و به حالت کرتسی (خمشدن) پایین میروید.
- آنقدر پایین میروید تا ران جلویی موازی زمین شود.
- از طریق پاشنه پای جلویی فشار وارد میکنید تا به حالت ایستاده برگردید.
- برای هر تکرار، طرفین را جابهجا میکنید.
تکرار پیشنهادی: ۳ ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۴. دمی پلیه (Demi Plié)؛ تمرینی ساده و کاربردی برای سفتکردن ران
پلیه یک حرکت زیبا و الهام گرفته از باله است که تمام عضلات ران، شامل همسترینگ، چهارسر ران، عضلات دورکننده و نزدیککننده را به کار میگیرد.
چطور انجامش دهیم؟
- میایستید، به طوری که پاها کمی پهنتر از عرض شانهها باشند و انگشتان پا به سمت بیرون اشاره کنند.
- دستها را جلوی بدن نگه میدارید، استخوان دنبالچه را به زیر میکشید و بهسمت پایین بهحالت اسکوات حرکت میکنید.
- تنه را صاف نگه میدارید (کمر و لگن را به عقب خم نمیکنید) و عضلات باسن را منقبض میکنید.
- تاجاییکه میتوانید پایین بروید، اما حواستان باشد که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
تکرار پیشنهادی: به مدت ۴۰ ثانیه تکرار میکنید، سپس برای ۲۰ ثانیه در پایینترین حالت اسکوات، ضربههای کوچک (pulse) میزنید.
۵. برای حذف چربیهای موضعی ران از اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat) کمک بگیرید.
اسکوات بهخودیخود یکی از موثرترین و مهمترین تمرینات عملکردی برای تقویت رانها و بهترین ورزش برای لاغری ران شناخته میشود. اضافهکردن دمبلها به این حرکت، کل قسمت تحتانی بدنتان را قوی میکند.
چطور انجامش دهیم؟
- میایستید بهطوری که پاها کمی بازتر از عرض لگن باشند و در هر دست یک دمبل یا یک دمبل سنگین را با دو دست نگه میدارید.
- هسته مرکزی بدنتان را درگیر میکنید و لگن را به عقب میبرید تا به حالت اسکوات پایین بروید.
- سینه را بالا و پشت را صاف نگه میدارید و اجازه نمیدهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند.
- زمانیکه رانها با زمین موازی شدند یا احساس کردید فرم بدنتان به هم میخورد، توقف میکنید.
- از طریق وسط پا فشار وارد میکنید تا بایستید و به حالت شروع برگردید.
تکرار پیشنهادی: ۳ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام میدهید.
۶. لانژ با دمبل (Lunges with Dumbbells)؛ تمرینی حرفهای برای کاهش چربی ران
لانژ با دمبل نهتنها عضلات پا و ران را درگیر میکند، بلکه تعادل و هماهنگی شما را نیز به چالش میکشد و عضلات باسن را هدف قرار میدهد.
چطور انجامش دهیم؟
- میایستید و پاها به عرض لگن باز میکنید و در هر دست یک دمبل کنار بدنتان نگه میدارید.
- با پای راست به جلو لانژ میکنید (یک گام بلند برمیدارید). وزن را بهطور مساوی بین پاها تقسیم میکنید.
- زانوی جلویی را خم میکنید و بالای مچ پای جلویی نگه میدارید. وزن را روی پاشنه متمرکز میکنید.
- زانوی چپ باید تا حدود یک اینچ بالاتر از زمین پایین بیاید.
- با فشارآوردن به پاشنه پای جلویی، پاها را صاف میکنید و به حالت شروع برمیگردید.
تکرار پیشنهادی: یک ست ۱۲ الی ۱۵ تایی با پای راست انجام میدهید، سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار میکنید.
۷. دایره تک پا (Single-Leg Circle) یکی از موثرترین تمرینات برای لاغری ران است.
این تمرین (که معمولا بهصورت درازکش انجام میشود) بر ثبات هسته مرکزی بدن و عضلات ران تمرکز میکند. اگر انجام آن بهصورت درازکش برایتان خیلی ساده شد، میتوانید آن را ایستاده نیز انجام دهید.
چطور انجامش دهیم؟
- به پشت دراز میکشید، دستها در کنار بدن و کف دستها رو به پایین قرار دارند.
- پای چپ را مستقیم و صاف بلند میکنید و کمی از کنار به سمت بیرون میچرخانید.
- با پای چپ یک دایره (انگار که میخواهید روی سقف نقاشی بکشید) ترسیم میکنید.
- کل پا را بهصورت صاف حرکت میدهید اما لگن را ثابت نگه میدارید و تلاش میکنید لگن چپ از زمین بلند نشود.
- دایره را ۵ بار در جهت عقربههای ساعت ترسیم میکنید، سپس جهت را عوض میکنید و در جهت خلاف عقربههای ساعت تکرار میکنید.
تکرار پیشنهادی: ۵ تکرار در هر جهت انجام میدهید، سپس طرف را عوض میکنید.
نتیجهگیری
همانطور که در این مقاله دیدید، ورزش برای لاغری ران و فرمدهی به آن یک فرآیند جامع است. به یاد داشته باشید که استمرار، کلید اصلی در این مسیر خواهد بود. این تمرینات را به برنامه هفتگی خود اضافه کرده و با صبر و تعهد، تغییرات مطلوب را در فرم رانها و پاهای خود مشاهده خواهید کرد. همین امروز شروع کنید و قویتر از همیشه باشید!
اگر بعد از دورههای طولانی ورزش، سفتشدن ران را احساس نکردید، احتمالا بهدلیل کاهش وزن شدید با تمرین، پوست شما شل شده است. در بعضی مواقع لاغری ران پا با ورزش، افتادگی پوست اطراف آن را بههمراه خواهد داشت. برای اینکه رانهای خوشفرمتر و صافتری بعد از ورزش و کاهش وزن داشته باشید، میتوانید از جراحی لیفت ران کمک بگیرید. دکتر حامد باقری یکی از جراحان برتر در حوزه زیبایی هستند که جراحی لیفت را با ازبینبردن سلولیتهای ران انجام میدهند؛ اینکار باعث میشود پساز عمل، پوستی صاف و زیبا داشته باشید. برای دریافت اطلاعات بیشتر میتوانید صفحه خدمات لیفت ران را مشاهده کنید.
سوال متداول
1- آیا میتوانم فقط چربی رانها را از بین ببرم؟
خیر، چربیسوزی نقطهای (Spot Reduction) در بدن امکانپذیر نیست. برای لاغری ران پا با ورزش، باید تمرینات قدرتی را با کاردیو و رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی کلی بدن ترکیب کنید.
2- چه تعداد از تمرینات را باید در هفته انجام دهم؟
برای اینکه نتایج برنامهی ورزش سفتشدن ران را بهوضوح ببینید، باید این تمرینات را حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته بهصورت مداوم انجام دهید.
3- علاوهبر تمرینات قدرتی، چه نوع ورزشی برای چربیسوزی رانها مؤثر است؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش سوختوساز و چربیسوزی بسیار موثر هستند. همچنین فعالیتهای هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و شنا به کاهش کالری و لاغری ران کمک میکنند.